妊娠後期になると足や手がむくんでつらい…そんな悩みを抱えていませんか？
本記事では、管理栄養士であり現在妊娠中の私が、
妊婦さんの8割が経験する「むくみ」について、
原因・効果的な食事・生活習慣の対策・注意すべきサインまで
実体験を交えてわかりやすく解説します。
塩分を控えるだけじゃない、妊婦の体に優しいむくみケアを一緒に学びましょう。
目次
妊娠中にむくみが起こる原因
- ホルモンの変化：血管が緩み、水分が漏れやすくなる
- 血液量の増加：体内循環が変わり、負担が増加
- 子宮による圧迫：下半身の血流が滞りがちに
- 運動不足・姿勢：長時間の座り姿勢が原因に
むくみをやわらげる食事と栄養素
カリウムを摂ろう
体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの軽減に役立ちます。
＜おすすめ食材＞ バナナ・アボカド・ほうれん草・海藻類
たんぱく質をしっかりと
アルブミンの維持により、水分バランスをサポートします。
＜おすすめ食材＞ 卵・納豆・豆腐・魚・鶏肉
水分は控えすぎず、こまめに
水分不足はむくみを悪化させます。
常温の水やノンカフェイン飲料を、1日1.5～2Lを目安に。
むくみを悪化させる食べ物と注意点
- 加工食品（ハム、ウィンナー、インスタント食品）
- 塩辛いお惣菜や漬物
- 濃い味つけの外食メニュー
塩分は1日7g未満が理想。塩分の多い食事が続く日は、
翌日に野菜中心の食事で調整を。
日常生活でできるむくみ対策
- ウォーキングや軽いストレッチ：ふくらはぎの筋肉を動かす
- 足を高くして休む：クッションで足の位置を心臓より高く
- 着圧ソックス：日中の足のむくみにおすすめ（夜はNG）
私は夜の5分ストレッチ＋足上げ休憩を毎日続けて、むくみがかなり軽くなりました。
危険なむくみのサイン
以下の症状がある場合は、すぐに医師に相談しましょう。
- 片足だけの強いむくみや痛み（血栓の可能性）
- 顔や手の急激なむくみ
- 高血圧や尿たんぱく（妊娠高血圧症候群の恐れ）
自己判断は危険です。少しでも不安があれば、遠慮なく医師に相談しましょう。
まとめ
妊娠中のむくみは、体の自然な変化によるものですが、対策次第で大きく軽減できます。
- カリウム・たんぱく質を意識した食事
- 水分補給と軽い運動の継続
- むくみを悪化させる食品の見直し
そして、むくみがつらいと感じたら我慢せず、医師や助産師に相談を。
毎日のちょっとした工夫が、快適なマタニティライフにつながります。