臨月の便秘解消｜管理栄養士妊婦の実体験と習慣

2025年7月7日

臨月に入ってから、
便秘がつらくなった…
そんな妊婦さん、多いですよね。

私も臨月には、
1週間近く出ない日があり、
お腹がパンパンで本当に苦しかったです。

この記事では、
管理栄養士としての知識と、
臨月ママとしての実体験を合わせて、
便秘を自然に解消する方法を紹介します。

薬に頼らず、
出産前にお腹をすっきり整えたい方に、
優しいケアをお届けします。

臨月に便秘が起こる理由

ままい

特に後期は腸がぎゅうぎゅうで、毎日がお腹が張ってる感じがあったよ。

不溶性（かさ増し）→ さつまいも、玄米、ごぼう

水溶性（柔らかく）→ バナナ、わかめ、納豆

ヨーグルト、甘酒、味噌などは、
腸内環境をしっかりサポートしてくれます。

私はヨーグルトと味噌汁を毎朝欠かさず食べていました！
固形のヨーグルトが苦手な人は飲むヨーグルトもおすすめ！

ままい

えごま油やオリーブオイルを、
小さじ1〜でOK！

便の“滑り”をよくして、
スムーズな排便へ導きます。

ひじき、わかめ、小魚など、
ミネラル豊富な食材を意識して
自然なお通じを促しましょう。

臨月の朝は、
“腸を目覚めさせる”ことを意識しました！

毎朝バナナ＋ヨーグルト
水溶性食物繊維と乳酸菌で、
きれいなお通じが出た時は旦那に自慢しました(笑)

さらに、朝食前に
コップ1杯の常温水を飲み、
腸をやさしく刺激するのもポイント！

夏の臨月だったので、
外は毎日暑くて暑くて、、、

朝か夕方に歩くか
ショッピングセンターにいって
涼しい中を毎日20～30分
歩くようにしていました。

そのおかげで、
お腹の張りや便秘も
徐々に改善しました。

どうしても歩けない日は運動がわりに部屋中掃除機をかけてました(笑)

ままい

さらに腰痛対策として、
毎晩テニスボールで腰をマッサージし、
簡単なストレッチも習慣になっていたので
血流が促進され、腸の動きも良くなったのかな～

私の場合、出産1か月前から実家に里帰り

できたのがよかったのかも。

実家ごはん、家族のサポート、
穏やかな環境でストレスが減りました。

リラックスは便秘の大敵である、
自律神経の安定に繋がります。

赤ちゃんの準備を
ゆっくり進められたことも、
お腹と腸に良い影響だったのかもしれません。

臨月の便秘は、
多くの妊婦さんにあること。

でも、
食生活・運動習慣・環境を整えることで、
自然と改善できます。

無理せずできることから始め、
お腹も心もすっきり整えて、
赤ちゃんとの出会いを迎えましょう。

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