妊婦の便秘は食事で対策！おすすめ食材とレシピ

妊娠してから「お腹がすっきりしない…」
「毎日出ないのが普通になってきた…」
そんな便秘に悩む妊婦さんは少なくありません。

私自身も妊娠中に便秘に悩んだ一人です。
薬にはできれば頼りたくない。
赤ちゃんに負担がかかるのは避けたい。
だからこそ「食事でできること」を大切にしてきました。

この記事では、管理栄養士である私の実体験をもとに、
妊婦の便秘をやわらげるための

食事の工夫・おすすめ食材・簡単レシピをご紹介します。

食事で補いきれない場合の対処法や、
避けたいNG習慣もあわせて解説します。

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妊婦が便秘になりやすい理由

ホルモンの影響

妊娠中は黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加します。
このホルモンは子宮を安定させる一方、
腸の動きを抑える作用があるため便秘を引き起こしやすくなります。

子宮の圧迫

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて、
子宮が腸を圧迫し物理的に便が通りづらくなることがあります。

水分・食物繊維の不足

つわりなどで食事量や水分摂取が減ったり、
栄養バランスが崩れたりすることで、便秘を悪化させることも。

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便秘に効果的な栄養素と食材

食物繊維：不溶性と水溶性をバランスよく

発酵食品

腸内環境を整えてくれる発酵食品は、
毎日の食事に少しずつ取り入れるのがおすすめです。

水分補給

1日1.5〜2Lの水分が目安。
冷たい水よりも常温や白湯が腸を刺激します。
こまめに少量ずつ摂ると、なお良いです。

良質な油

小さじ1〜2程度を炒め物やスープに加えるだけでOK。
腸の潤滑油として便の通りをよくしてくれます。

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簡単にできる！便秘対策レシピ3選

① オートミールヨーグルトボウル

材料：オートミール、ヨーグルト、バナナ、きな粉、はちみつ

ポイント：食物繊維・発酵食品・フルーツが一皿に。
忙しい朝にもぴったりの栄養満点レシピです。

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② ひじきと豆の混ぜごはん

材料：ひじき、大豆、にんじん、油揚げ、しょうゆ、みりん

ポイント：不溶性・水溶性のバランスがよく、
鉄分もとれて妊婦さんにうれしい副菜です。

③ 豆腐とわかめの味噌汁

材料：豆腐、わかめ、ねぎ、だし、味噌

ポイント：発酵食品＋水分を同時に摂れるお手軽レシピ。
体が冷えやすい夜におすすめ。

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便秘が悪化するNG習慣に注意

食物繊維だけ増やして水分が不足

野菜や玄米だけを意識して増やすと、
水分が足りず便が硬くなり逆効果に。

水分をしっかり補うことを忘れずに！

朝食を抜く

腸は朝に動き出すため、朝食は排便リズムづくりに重要です。
バナナやヨーグルトだけでも良いです。

冷えに注意

冷たい飲み物や薄着は腸の働きを低下させます。
お腹・足元を温めるように心がけましょう。

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サプリメントや医師の相談も選択肢

サプリはあくまで「補助」として

難消化性デキストリンなどの食物繊維系サプリも有効ですが、
必ず妊婦でも使用可能なものを確認してください。

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医師への相談が安心

私自身、妊娠中期以降に酸化マグネシウムの便秘薬を
医師から処方してもらった経験があります。

市販薬を自己判断で使う前に、必ず産婦人科で相談しましょう。

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まとめ：食事と生活習慣の見直しで便秘は変わる

妊婦さんの毎日が少しでもラクになるよう、
食事からのアプローチで便秘と向き合っていきましょう。

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