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【妊活食事】管理栄養士が実践！必要な栄養素とおすすめな食材

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妊活中に取り入れたい食事　　　　～妊娠しやすい体づくりの第一歩～

妊活に取り組むパパとママにとって、日々の食事は妊娠に大きく関わる重要な要素です。

何を食べるか、どんな栄養を摂るかによって、妊娠率やホルモンバランスは大きく左右されます。

本記事では、妊娠率を高めるための栄養素や食材、避けたい食品まで詳しく解説。

毎日の食事を見直し、幸せな未来への一歩を踏み出しましょう。

妊活中に必要な栄養素とおすすめな食材

必要な栄養素をバランスよく取り入れることは、妊活の基本。

妊活中に意識的に摂取していた栄養素と、それらを含むおすすめの食材を紹介します。

妊活期間中に意識して摂取するようにしていた栄養素と食材

妊活女性に必要な栄養素とおすすめ食材

  • 葉酸：細胞分裂を助け、妊娠初期の胎児の発育に不可欠。
    ⇒ほうれん草、枝豆、アボカド
  • 鉄分：子宮内の血流を改善し、妊娠後の貧血予防にも重要。
    ⇒赤身肉、ひじき、納豆
  • カルシウム：胎児の骨や歯の発達に必要。
    ⇒ヨーグルトなどの乳製品、小魚、小松菜
  • ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促す。
    ⇒鮭、卵（加熱してください）、きのこ類
  • DHA：脳や視神経の発達に不可欠。妊娠後期に特に需要が高まります。
    ⇒サバ、イワシ、サーモン

食材で栄養をまかなうのはなかなか難しいのでそんな場合は「サプリメント」の併用もおすすめ！

私は葉酸を食材でまかなうのが難しかったからサプリメントを併用してた！
鉄とカルシウムも入っててこれ一つで栄養を補ってくれるからおすすめ！

ままい
ままい

男性も重要！精子力を高める食材

妊活は女性だけのものではありません。

男性の精子の質も妊娠率に大きく関わります。

妊活男性に必要な栄養素とおすすめ食材

  • 亜鉛：精子の形成とテストステロン（男性ホルモン）の維持に不可欠。

　⇒おすすめ食材：牡蠣、牛赤身肉、納豆

  • 抗酸化ビタミン（特にビタミンCとE）：精子は酸化ストレスに弱く、抗酸化物質が損傷を防ぐ。

　⇒おすすめ食材：ブロッコリー、アーモンド、果物全般

  • 葉酸：男性の精子のDNA合成・分裂にも関与し、精子の質を改善する可能性がある

　⇒おすすめ食材：上述の妊活女性のおすすめ栄養素＆食材で記載のとおり👆＋アスパラガスもGood！

女性と同様、「夫もサプリで妊活」は今や常識。食事と合わせて男性側の意識改革も大切です。


旦那は妊活前からDHCのサプリを愛用していてビタミンBとCのサプリをずっと飲み続けているみたい。これを飲み始めてからは全然ニキビができないらしい・・・

ままい
ままい


妊活に食事が大切な理由

妊娠は奇跡的な生命活動ですが、その準備はとても現実的です。

体の内側から「妊娠しやすい体」をつくるには、日々の食事がとても重要です。

食事の内容によってホルモンの分泌、子宮内膜の状態、卵子や精子の質が左右されるため、

妊活の第一歩は食生活の見直しから始まります。

栄養不足が妊娠に与える影響

葉酸や鉄分など、妊娠に必要な栄養素が不足すると、排卵障害や着床率の低下、

胎児の発育リスクが高まるとされています。

特に葉酸は、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害を予防するため、妊娠前から摂取することが推奨されています。

食生活とホルモンバランスの関係

ホルモンバランスは、食生活の乱れや栄養の偏りによって崩れやすくなります。

GI値（血糖値）の急上昇を招くような食事（例：白米や甘いスイーツの過剰摂取）は、

インスリンの乱れを通してホルモン全体のバランスに影響を与えます。

妊活中は、食事の順番やGI値が緩やかに上がる低GI食品を意識しましょう。

低GI食品（低グリセミック指数食品）とは、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことだよ

ままい
ままい

GI値（血糖値の上昇）を抑える理想的な食べる順番

1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）：食物繊維が糖や脂肪の吸収をゆるやかにする

　例：サラダ、温野菜、味噌汁の具など

2. たんぱく質・脂質を含む食品：インスリンの急激な分泌を抑える

　例：魚、肉、豆腐、卵、納豆、チーズなど

3. 炭水化物（主食）

　最後にごはんやパン、麺を摂ることで血糖値の上昇をゆるやかに抑えることができます

妊活中に避けたい食品・習慣

体に悪影響を与える食品や生活習慣は、知らず知らずのうちに妊活の妨げになります。

カフェイン・トランス脂肪酸のリスク

カフェインは摂りすぎると血管を収縮させ、子宮への血流を妨げる可能性があります。

1日1杯程度のコーヒーならOKですが、エナジードリンクや緑茶の摂取量にも注意しましょう。

また、マーガリンやスナック菓子などに含まれるトランス脂肪酸は、

排卵障害のリスクを高めるといわれています。

加工食品や揚げ物を控え、健康的な食生活を心掛けましょう。

不規則な食事・過度なダイエットの影響

ダイエット中の栄養制限や、朝食を抜くなどの不規則な食事は、ホルモン分泌に悪影響を及ぼします。

BMIが低すぎると生理不順や無排卵の原因にも。

体重管理は「痩せすぎず太りすぎず」が理想です。

妊活中のパパママへ　毎日続けやすい食事の工夫

忙しくても簡単妊活レシピ

朝食

  • アボカドとゆで卵のオープンサンド（葉酸・ビタミンD・ビタミンE・亜鉛）
  • 小松菜とバナナの豆乳スムージー（葉酸・カルシウム・ビタミンC・鉄分）
  • ヨーグルトとナッツ（カルシウム・ビタミンD・ビタミンE・亜鉛）

昼食

  • サバ缶とキャベツのレンジ蒸し（DHA・ビタミンD・亜鉛）
  • ひじきと枝豆の煮物（鉄分・葉酸・ビタミンE・亜鉛）
  • 雑穀ごはん（鉄分・亜鉛・ビタミンE）
  • トマトとブロッコリーのサラダ（ビタミンC・葉酸）

夕食

  • 鶏むね肉と小松菜の塩炒め（鉄分・カルシウム・葉酸・亜鉛）
  • 納豆ごはんと炒り卵（鉄分・ビタミンD・ビタミンE・葉酸・亜鉛）
  • きのこと豆腐の味噌汁（カルシウム・ビタミンD・亜鉛）
  • アボカドとトマトのサラダ（葉酸・ビタミンC・ビタミンE）

間食するなら

  • 冷凍枝豆（葉酸・鉄分・ビタミンE・亜鉛）
  • プルーン（鉄分・ビタミンC）
  • 小魚とアーモンド（カルシウム・ビタミンE・亜鉛）
  • ナッツ類（ビタミンE・亜鉛）

作り置きや冷凍ストックを活用すれば、平日でもストレスなく続けられますね。

ままい
ままい

妊活はなにより「頑張りすぎないこと」で妊活食事を継続することが重要です。

先述したサプリメントに加えて最近は共働きの方々も増えているので

「宅配食」や「時短家電」を活用して家事の時間を減らすことがおすすめです！



食事の楽しみ方と二人で取り組む妊活

パートナーと一緒に食事を整えることで、妊活は「義務」から「楽しみ」へ変わります。

週末に一緒に買い物へ行く、外食でも妊活向きのメニューを探すなど、

前向きな習慣にすることが継続の秘訣です。

ふたりで心も体も整えながら、幸せな妊娠への準備を進めましょう。

まとめ

妊活中の食事は、単なる栄養補給ではなく「妊娠しやすい体づくり」の第一歩です。

男女それぞれに必要な栄養素を意識しながら、

日々の食卓を少しずつ見直していくことで、自然と体は整っていきます。

妊活は決して一人ではできません。

パートナーと支え合いながら、幸せな未来に向かって歩んでいきましょう。

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